Wie jogge ich richtig?

Einfach die Schuhe schnüren und los geht’s – beim Joggen braucht man nicht viel und außerdem macht es in jeder Umgebung Spaß. Joggen liegt seit Jahrzehnten im Trend, und der hält unvermindert an. Kein Wunder, der Sport ist simpel, hält fit und macht glücklich. Ein paar Dinge sind trotzdem zu beachten, wenn ihr auf eine gesunde Art und Weise unterwegs sein wollt. Wir haben euch ein paar Tipps und Infos zusammengestellt, mit denen ihr perfekt mit dem Laufsport beginnt oder aber eure Leistung steigert. 

Aufwärmen ja oder nein?

In dieser Frage ist die Jogger-Community gespalten. Was sich tatsächlich nicht als Vorbereitung eignet, sind Übungen, die zu ruckartig ausgeführt werden. Grundsätzlich Vorsicht geboten ist bei Dehnübungen vor dem Training. Wer Aufwärmübungen machen möchte, entscheidet sich am besten für sanfte, kreisende Bewegungen wie beispielsweise Arm- und Hüftkreisen oder dem Rotieren des gesamten Oberkörpers. Besonders wirkungsvoll ist es, die ersten 10 bis 15 Minuten des Laufs langsam und gemütlich zu laufen. Grundsätzlich gilt, dass die Länge und Intensität der Aufwärmphase an das anschließende Training angepasst wird.

Sicherer und schneller unterwegs

Da der Rumpf beim Laufen nicht allzu sehr beansprucht wird, ist es ratsam, ausgleichende Übungen zu machen. Ein stabiler Rumpf beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern macht euch außerdem auf der Laufstrecke schneller. Wer Spaß daran hat, kann die Übungen einfach in das Lauftraining integrieren und beispielsweise eine Pause in einem Park einlegen. Oder aber ihr macht unabhängig von euren Laufterminen stabilisierende Muskelübungen. Effektiv sind beispielsweise der Seitstütz, außerdem klassische Liegestützen und Crunches, eine schonende Alternative zu Sit-ups.

Lockere, gesunde Haltung

Während des Laufens selbst solltet ihr darauf achten, nicht zu angespannt zu sein und beispielsweise die Arme ganz locker zu schwingen, um so auch in den Schultern und im Rücken nicht zu verkrampfen. Immer wieder hört man außerdem, dass es wichtig ist und einen Unterschied macht, wo auf dem Fuß man landet. Der allergrößte Teil der Läufer landet auf der Ferse und rollt dann von hinten nach vorne ab. Vor allem sehr ambitionierte und schnelle Läufer landen auf dem Vorfuß, was bei schnelleren Läufen automatisch passiert. Seit einigen Jahren gilt das Aufkommen auf dem Vorfuß als gesünder. Sich das mühsam anzugewöhnen ist aber nicht nötig, weil das Gros der Schuhe auf dem Markt dem Landen auf der Ferse angepasst ist.

Für Abwechslung sorgen

Gerade wer erst mit dem Laufen beginnt, wechselt zunächst am besten zwischen Gehen, Walken und Joggen ab. Das kann als Aufwärmphase dienen (siehe oben) oder auch einfach, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Es bietet sich außerdem an, von Mal zu Mal oder auch während eines Trainings die Geschwindigkeit zu variieren, das verbessert eure Schnelligkeit enorm. Wer ab und zu über hügeliges Terrain läuft, stärkt die Beinmuskulatur und sorgt ebenfalls für angenehmen Wechsel.

Nach dem Laufen: Dehnen

Was vor dem Joggen das Verletzungsrisiko erhöht, ist nach dem Lauf kein Problem, das Dehnen. Dabei gilt allerdings: Je härter das Training war, desto sanfter und schonender sollte gedehnt werden, da sich durch das Training feine Risse bilden können, die durch Dehnen noch verstärkt werden.

Wadenkrämpfen vorbeugen

Typisch für Läufer sind unangenehme Krämpfe in den Waden, die entweder nachts auftreten oder auch während des Joggens selbst. Dagegen helfen eine gesunde, vollwertige Ernährung und genügend Flüssigkeitszufuhr, da die Krämpfe meist auf einen Mangel an Magnesium und Kalzium zurückzuführen sind.

Sieg über ein weit verbreitetes Tier

Was die Überwindung des inneren Schweinehundes angeht, funktioniert wohl bei jedem etwas anderes. Wer erst einmal angefangen hat, regelmäßig zu laufen, wird oft schon beim Gedanken daran motiviert, wie gut es tut. Wenn dem nicht so ist, schnürt ihr die Laufschuhe am besten nicht alleine: Wer sich verabredet, hält einen Termin eher ein. Ein weiterer Vorteil: Wenn ihr euch beim Laufen noch unterhalten könnt, seid ihr in einem gesunden „Wohlfühl-Tempo“ unterwegs.

Von einer Technik zur Nahrungsbeschaffung zum modernen Massenphänomen

Unsere Vorfahren sind gelaufen, um zu überleben. Nicht überall, aber mancherorts war das Laufen eine Technik der Jagd: Da Menschen überall Schweißdrüsen haben, sind sie die ausdauerndsten Läufer überhaupt. Tiere, wie beispielsweise Antilopen oder auch Hunde, bekommen irgendwann einen Hitzestau und können nicht weiter laufen. Das kam unseren Vorfahren bei der Jagd zugute.

Die ersten Sport-Läufe fanden in der Antike statt, in Form von Wettkämpfen. Durch die Geschichte hindurch gab es Wettläufe über kurze und lange Distanzen. Seit 1896 ist Laufen auch bei den Olympischen Spielen der Moderne vertreten. Doch erst in den 1970er und 80er Jahren wurde das Joggen zum Massenphänomen. Es entstanden immer mehr Volksläufe und Laufgruppen. Heute sind Jogger aus unseren Städten und Parks nicht mehr wegzudenken.

Wer Lust bekommen hat, mit dem Laufen anzufangen oder neue Routen und Touren zu erkunden, findet hier eine große Auswahl an Jogging-Routen durch ganz unterschiedliche Landschaften.