Mit Outdoor-Sport das Immunsystem stärken

Viren haben in der kalten Jahreszeit Hochkonjunktur. Umso besser, wenn die ungebetenen Gäste auf ein starkes Immunsystem treffen. Damit ist der Körper zwar nicht automatisch immun gegen die Viren, hat aber mehr Abwehrkraft und schließlich Zeit, eigene Antikörper zu bilden. Und das Geheimrezept dafür? Ist gar nicht so geheim, sondern eine bewährte Kombination: Wenig Stress, gesundes Essen und regelmäßige Bewegung, am besten an der frischen Luft.

Abwehrkräfte stärken: Beweg dich! Und das am besten draußen.

„Geh doch mal wieder raus und beweg deinen Körper“. Hinter dem Ratschlag für unmotivierte Pubertierende steckt viel mehr als reine Beschäftigungstherapie. Fakt ist: Wer sich regelmäßig an der frischen Luft bewegt, stärkt sein Immunsystem. Auch an den kälteren Tagen muss mit Outdoor-Sport nicht Schluss sein – ganz im Gegenteil. Mit der richtigen Einstellung und guter Kleidung ist das Wetter keine Ausrede. Am besten geeignet zur Immunstärkung ist moderater Ausdauersport im Freien: Dazu gehört zum Beispiel Radfahren, Joggen, Walken und Wandern.

Das Immunsystem ist ein sehr gut organisiertes Miteinander von Organen, verschiedenen Zelltypen und des Kreislaufs – und die profitieren alle von regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft oder leichten Trainingseinheiten:

Herz-Kreislauf: Kommt durch wechselnde Temperaturen und Belastung in Schwung. Ist er voll auf der Höhe, transportiert er die Abwehrzellen des Körpers schneller ins Einsatzgebiet.

Muskeln: Transportieren die Lymphflüssigkeit durch Bewegung im Körper. Warum ist das wichtig? Weil die Lymphflüssigkeit als Bindeglied zwischen Gewebe und Blut die Immunzellen direkt in die Lymphknoten bringt. Regelmäßige Bewegung sorgt für stetigen Fluss.

Schleimhäute: Schlechte Luft in geschlossenen Räumen kratzt die Schleimhäute der Atemwege an und trocknet sie aus. Dann sind die Schleimhäute nicht mehr in der Lage, ihren Job als erste Viren-Barriere des Körpers zuverlässig zu erledigen. Abhilfe gegen trockene Schleimhäute schaffen frische Luft und ausreichend Flüssigkeit. Beim Outdoor-Training im Herbst und Winter sollte man darauf achten zu Beginn vor allem durch die Nase einzuatmen, damit die Luft zunächst erwärmt wird, bevor sie in die Bronchien gelangt.

Abwehrzellen: Beim Kontakt mit den UV-Strahlen des Sonnenlichts produziert die Haut Vitamin D3 – dafür reicht schon ein 30-minütiger Spaziergang. Vitamin D3 ist ein elementarer Treibstoff für weiße Blutkörperchen. Dazu zählen die wichtigen Fresszellen (Makrophagen), die Eindringlinge im Körper an vorderster Front bekämpfen.

Achtung: Entscheidend ist es ein gesundes Belastungsmaß zu finden und dem Körper bei sportlichen Aktivitäten ausreichend Regenerationszeit zu geben. Ist das Immunsystem z.B. durch eine Erkältung bereits geschwächt, muss eine Pause einlegt werden. Wer sein Immunsystem durch Belastungen eines Ausdauertrainings noch zusätzlich beansprucht, riskiert schwerwiegende Erkrankungen, bis hin zu einer Herzmuskelentzündung.

Kein Stress für starke Abwehrkräfte

Neben regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, beeinflusst auch Stress das Immunsystem. Steht der Körper unter Stress, produziert er das Stresshormon Cortisol. Der Botenstoff fährt die Aktivität des Immunsystems herunter, aber nicht aus Bosheit, sondern vielmehr aus evolutionären Gründen! So hatten die Körper unserer sehr weit entfernten Vorfahren unter Stress andere Prioritäten, als die Immunabwehr zu versorgen. Heute sind die häufigsten Gründe für Stress Überarbeitung, Überforderung, Druck oder Ängste. Ausreichend Schlaf ist ebenfalls wichtig für ein gesundes Immunsystem.

Dein Immunsystem ist, was du isst

Allgemein gilt, dass eine ausgewogene Ernährung das Immunsystem mit allen wichtigen Stoffen versorgt. Dazu zählen Vitamine A, C, D, und E aber auch Zink, Kalzium, Eisen und Kupfer. Diese Nährstoffe ergeben sich zum Glück jedoch allesamt aus einer ausgeglichenen, abwechslungsreichen Ernährung mit vielen frischen Zutaten. Schwierigkeiten bekommt euer Immunsystem, wenn „Junkfood“ zu häufig an die Stelle von frischen Gerichten, Gemüse und Obst tritt. Zugegeben, die fertigen Pizzen, Burger oder Pommes schmecken oft und sind schnell parat. Doch am Ende wird die eingesparte Zeit und Arbeit gegen viel zu viele Kalorien mit viel zu wenig Nährstoffen getauscht. Auf Dauer ist Junkfood also genauso schlecht für das Immunsystem, wie für den Rest des Körpers!

Außerdem wichtig: Viel trinken! Trockene Schleimhäute in Mund und Nase erleichtern Bakterien die Ausbreitung. Täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken ist unbedingt notwendig, um den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stabil zu halten.